Gym giúp bạn có thể hoàn thiện cơ thể của mình cả bên trong lẫn bên ngoài. Dù mong muốn của bạn là tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là thon gọn cơ thể thì bạn có thể tìm đến gym. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn hãy tham khảo nhanh những nguyên tắc cần tuân thủ trong chế độ ăn dành cho người mới tập gym của bepnha.tv nhé.
Đối với bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình hay là những người mới quay trở lại sau một thời gian dài nghỉ tập, họ thường mong muốn có được kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta chỉ quan tâm đến các bài tập chứ ít để ý xây dựng cho mình một chế độ ăn dành cho người tập gym một cách chặt chẽ.
Trên thực tế, nếu bạn có thời gian tìm hiểu, nghiên cứu các tài liệu về tập gym của các đơn vị nước ngoài sẽ không quá nhiều nghiên cứu về các kĩ thuật tập luyện để phát triển cơ bắp và sức mạnh mà họ tập trung vào các nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ ăn cho người tập gym. Bởi điểm mấu chốt là bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn càng có thể đạt hiệu quả nhanh hơn. Hầu hết, các nghiên cứu nói trên đều cho thấy chế độ ăn cho người tập thể hình, bao gồm: các chất dinh dưỡng đa lượng, calories, thời gian dùng bữa … ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.
Chính vì vậy, để bạn nhanh chóng nắm bắt được điều này, bepnha.tv xin chia sẻ tới bạn những nguyên tắc cần tuân thủ trong chế độ ăn dành cho người mới tập gym.
Nguyên tắc 1. Tăng lượng tinh bột
Đối với tinh bột trong chế độ ăn cho người mới tập gym, để tính toán được chính xác cho mỗi người, ta cần căn cứ vào cân nặng của mình. Cụ thể, mỗi người sẽ cần khoảng từ 2-3gr tinh bột trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể. Tinh bột là một chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình tăng cơ của bạn khi tập thể hình. Bởi tinh bột thường được lưu trữ ở dạng glucogen giúp cho các cơ bắp săn chắc và cung cấp năng lượng cho suốt quá trình tập luyện.
Trong chế độ ăn của người mới tập thể hình, bạn cần chủ động nạp các chất tinh bột hấp thu thấp như: ngũ cốc còn nguyên hạt, yến mạch, hoa quả, các loại đậu hay khoai lang cũng rất tốt.
Nguyên tắc 2. Nạp đầy đủ đạm (protein) vào cơ thể
Cũng như tinh bột, để tính toán lượng đạm đủ cho cơ thể trong chế độ ăn cho người tập gym ta cũng căn cứ vào cân nặng của cơ thể. Cụ thể, mỗi ngày bạn cần phải nạp tối thiểu là 2.2gr/ 1kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đối với chế độ ăn cho người mới tập gym thì cần tăng lượng đạm thu nạp vào cơ thể khoảng 3,3gram/1kg trọng lượng cơ thể và phải duy trì trong suốt 6 tháng đầu của quá trình tập luyện.
Cũng như tinh bột, đạm vô cùng cần thiết trong quá trình tăng cơ của bạn và cũng là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho người tập gym. Hãy nhớ bổ sung những thực phẩm như: cá, trứng gia cầm, thịt gà, thịt bò hay sữa tươi nguyên chất … trong chế độ dinh dưỡng của mình.
Nguyên tắc 3. Tính lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày
Trong chế độ ăn của người mới tập thể hình bạn cần lưu ý và phải tính toán kỹ lưỡng được lượng calories nạp vào cơ thể, sao cho lượng calo nạp vào không được phép thấp hơn lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập. Đây cũng là một nguyên tắc hết sức quan trọng phải nhớ, bởi khi lượng calo mà bạn cung cấp cho việc tạo cơ bắp không đủ thì sẽ xảy ra hiện tượng mệt mỏi do thiếu năng lượng, dẫn tới việc tập luyện không đem lại được kết quả như ý. Cụ thể, mỗi ngày một người tập thể hình cần khoảng 3000 calo để có thể tăng cơ bắp.
Nguyên tắc 4. Uống nước đầy đủ
Vì nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể người. Trong quá trình tập chúng ta không chỉ tiêu tốn năng lượng mà cũng tiêu tốn nước. Cho nên, trong chế độ ăn dành cho người tập gym, việc bổ sung nước rất được chú ý, vì chỉ có đủ lượng nước không chỉ loại bỏ được các độc tố mà còn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Vì vậy, dù không cảm thấy khát nhưng bạn nhớ là vẫn phải uống nước để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể nhé.
Nguyên tắc 5. Ăn thường xuyên
Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cứ khoảng 2 – 3h bạn nên ăn một bữa có đủ tinh bột và protein để cung cấp đủ năng lượng liên lục cho cơ bắp phát triển đều trong suốt một ngày dài một cách cân đối.
Điều cần phải chú ý đó chính là bạn cần phải cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn, sao cho chúng đều nhau, sao cho lượng calories vẫn ở mức bạn kiểm soát được, tránh tình trạng nạp quá nhiều dẫn đến việc tăng cân không mong muốn do lượng calo nạp vào quá nhiều cơ thể không xử lý kịp sẽ lưu trữ dưới dạng mỡ thừa. Điều đó sẽ ảnh hưởng trầm trọng tới tâm lý cũng như quá trình tập luyện của bạn.
Nguyên tắc 6. Ăn trước khi đi ngủ
Suốt một giấc ngủ kéo dài khoảng 7 – 9 tiếng, nếu không có thức ăn cung cấp vào cơ thể trước lúc ngủ, các amino – acid dưới các bắp cơ sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho não. Chính vì thế, việc ăn trước khi ngủ trong chế độ ăn cho người mới tập thể hình rất quan trọng. Vào thời điểm này bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như tinh bột tiêu hóa chậm và các loại chất béo có lợi là hoàn hảo và phù hợp nhất. Bởi chúng lâu được tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động.
Hy vọng rằng, bằng việc cung cấp những thông tin cần thiết như những nguyên tắc trong chế độ ăn cho người mới tập gym, bepnha.tv sẽ giúp bạn có kết quả tập luyện như mong muốn. Chúc bạn thành công !
